Magični čistač creva i čuvar zdravlja: Kako da ishranu obogatite korisnim vlaknima

Komentari

Autor: Guardian

22/01/2025

21:28

Magični čistač creva i čuvar zdravlja: Kako da ishranu obogatite korisnim vlaknima - Copyright Unsplash

veličina teksta

Aa Aa

Koji je vodeći faktor rizika za bolesti povezane sa ishranom? Prerađena hrana? Previše soli, šećera ili masnoća? Prema sistematičnoj analizi objavljenoj 2022. godine reč je o smanjenom unosu celovitih žitarica. One sadrže vitamine B grupe, folnu kiselinu, omega 3 masne kiseline, proteine, antioksidanse i mikronutrijente, ali što je najvažnije, prepune su vlakana.

"Vlakna deluju kao zaboravljen nutrijent. Smatraju se dosadnim i bezukusnim poput kartona, a često povezuju sa nadimanjem", kaže za Guardian dr Samanta Gil, specijalista gastroenterologije i dijetetičarka.

Sa takvim imidžom, nije ni čudo što ih ljudi ne unose dovoljno. Većina zemalja preporučuje dnevni unos u iznosu od 30 grama za odrasle, ali nijedna zemlja ne uspeva da većinu građana privoli da povećaju unos vlakana u svakodnevnoj ishrani.

Ispostavlja se da samo tri procenta Kanađana, pet posto Amerikanaca i devet posto Britanaca ispunjava te uslove. Čak i u Nemačkoj, koja važi za državu čiji stanovnici konzumiraju najviše vlakana u Evropi, unos doseže tek 25 grama.

Vlakna su, inače, tip ugljenih hidrata koji se nalaze u biljkama. Pored integralnih žitarica, nalazi se i u povrću, voću, semenkama, orašastim plodovima, začinima i mahunarkama.

"Vlakna se ne razlažu tako lako u crevima, za razliku od drugih ugljenih hidrata. Umesto toga, kada dođu u stomak, prolaze kroz tanko i debelo crevo", objašnjava Gil.

Vlakna su poznata po tome što sprečavaju pojavu zatvora, jer poboljšava konzistenciju stolice i čini je mekanom i lakšom za izbacivanje, tvrde stručnjaci.

Pored toga, ishrana bogata ovim nutrijentom smanjuje rizik od srčanih oboljenja, šloga, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva za između 16 i 24 posto.

Naučni savetodavni komitet u oblasti nutricionizma u Velikoj Britaniji otkrio je da povećanje unosa vlakana za samo sedam grama, što je ekvivalentno polovini konzerve pasulja, može da smanji rizik od nezarazih bolesti za devet posto. Nedavne studije su pokazale i da doprinosi zdravom mikrobiomu creva, ali i zdravlju mozga.

"Razlog zašto vlakna utiču na tako mnogo oblasti zdravlja je taj što to nije jedan entitet. Vlakna su termin koji pokriva više različitih tipova, koji se drugačije ponašaju u stomaku", kaže Gil.

Iako su medicinski stručnjaci saglasni da je potrebno povećati unos vlakana u savremenom svetu, preporuka je da se to radi postepeno, kako bi se izbegle neprijatne posledice poput nadutosti i vetrova, kao i da se uz njih pije mnogo tečnosti, jer upijaju vodu u crevima, zbog čega mogu da dovedu do dehidratacije.

Osobe sa sindromom nervoznih creva i srodnim bolestima mogu da imaju drugačiji prag tolerancije, ali za ostale važi pravilo - "što više vlakana, tim bolje", kaže Gil.

Ona za Guardian predlaže i neke trikove koji ljudima mogu pomoći da dosegnu potrebnu količinu od 30g dnevno:

Zasnivajte sva tri obroka na skrobastim namirnicama - integralnim žitaricama i krompiru sa ljuskom.
Pet porcija voća i povrća dnevno nije dovoljno. Cilj treba da bude osam.
Jedite nekoliko užina bogatih vlaknima u toku dana - nesoljene orašaste plodove i semenke, kriške voća umočene u orašaste putere, integralne krekere, povrće sa humusom, tostirane alge...
Više se krećite. Jedna irska studija pokazala je da osobe koje unose dovoljno vlakana, više jedu, tako da morate da fizičkom aktivnošću pratite apetit.
Ako za doručak jedete žitarice, neka to bude ovsena kaša, musli bez dodatog šećera, biskviti od celovitih žitarica, mekinje i slično. Obogatite ih voćem, orašastim plodovima i semenkama.
Jedite celovito voće. To je mnogo bolje od ceđenja sokova, kojim se voćke lišavaju korisnih vlakana. Smutiji imaju nešto veću količinu, ali su korisniji ako ih sami pravite i u njih ubacite i ovsene pahuljice, puter od orašastih plodova i semenke. Maksimalna dnevna porcija smutija ili soka iznosi 150 ml.
Čitajte deklaracije. Hrana može da se smatra "bogatom vlaknima" samo ako ima barem šest grama tog nutrijenta na sto grama proizvoda. "Izvorom vlakana" može da se smatra ako od sto grama te namirnice ima tri grama vlakana. Količina vlakana obično je navedena u istoj tabeli sa drugim nutritivnim vrednostima, ispod stavke koja se odnosi na ukupne ugljene hidrate.
Jedite voće i povrće sa korom, kad god to možete, uključujući i krompir.
Birajte hleb od celog zrna, a kako biste se odvikli od belog, možete za početak da pređete na mešani hleb.
U sendviče dodajte salate, kako biste dodatno obogatili obrok vlaknima.
Beli pirinač nema mnogo vlakana, pa zato birajte smeđi, ili još bolje, crni ili crveni. Isto važi i za testeninu: prestanite da kupujete belu i počnite da koristite integralnu. Isprobajte i testenine od mahunarki, kao što su sočivo ili grašak.
Unosite povrće različitih boja. Neka vam tanjir ima boje duge zahvaljujući namirnicama bogatim vlaknima, kao što su cvekla, brokoli, boranija, kukuruz, šargarepa, prokelj i mnoge druge.
Razmislite o mogućnosti da nekoliko dana nedeljno unosite hranu isključivo biljnog porekla, jer je ona prirodno bogatija vlaknima.
Olakšajte sebi život, tako što ćete kupovati zamrznuto povrće, jer će vam tako uvek biti pri ruci.
Redovno isprobavajte različito voće i povrće, kako biste dobili različite oblike vlakana. Na primer, jerusalmske artičoke ili čičoke bogat su izvor oligosaharida, koji su vid prebiotika.
Birajte raznovrsne žitarice: probajte bulgur pšenicu, ječam, raž i pseudožitarice kao što su heljda i kinoa.
Neka vam desert bude voće. Najviše vlakana imaju smokve, bobičasto voće, kruške, jabuke, banane, dinje, avokado, kajsije, suvo grožđe i suve šljive.
Koristite mnogo začina u ishrani.
Obogatite ishranu mahunarkama. Ako pravite jela sa mlevenim mesom, poput bolonjeze sosa ili musake, polovinu mesa zamenite mahunarkama kao što su leblebije ili sočivo. U ćufte stavite polovinu ovsenih pahuljica. Takođe možete dodavati pasulj u supe i čorbe.
Nutritivni kvasac sadrži mnogo vlakana, a može da zameni parmezan na testenini, u pesto sosu ili u bilo kom jelu u kom želite blagi ukus sira. Možete ga naći u bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane. Vodite računa da bude u listićima, jer je onaj koji je u sitnim granulama zapravo pivski kvasac, koji je potpuno drugačija namirnica.
Koristite tahini u domaćem humusu, sosevima i desertima, jer je susam od kog se pravi, naročito bogat vlaknima.
Ako pečete hleb ili kekse, koristite integralno ili ovseno brašno. Isprobajte i recepte u kojima su voće i povrće ravnopravni sastojci.
Umesto mlečne, jedite crnu čokoladu, jer ima više vlakana.
Ne trošite novac na suplemente vlakana, osim ako vam ih je lekar preporučio. Krompir, ovsene pahuljice, sočivo i pasulj su među najjeftinijim, a najzasitnijim namirnicama koje postoje i uz njih lako možete postići preporučeni unos vlakana.